Сіз кез-келген жерде, сіз кез-келген жерде, қауіпсіз және ұзақ уақыт жоғалтып алмайсыз, ұзақ уақыт бойы дұрыс тамақтану керек және физикалық жаттығулармен айналысуыңыз керек.
Жаттығулар калорияларды көбейтеді, метаболизмді тездету үшін қажет, сондықтан сіз одан да көп калорияларды жағып, одан да көп салмақ жоғалтып алу үшін бұлшық еттерді көбейтіңіз.
Сабаққа киім табыңыз, салмақты жоғалту үшін он алты жаттығудың біреуін таңдаңыз және өзіңізге бүгін сау және жұқа болса, өзіңізге жол қойыңыз.
Салмақ жоғалтудың тиімді жаттығулары
Бұл мақалада сіз шынымен жұмыс істейтін және артық майды күйдіруге көмектесетін салмақ жоғалтудың ең тиімді жаттығуларын таба аласыз. Егер сіз мұнда үйде оңай жасалуы мүмкін қарапайым қозғалыстар кешенін көргіңіз келсе, онда сіз қателесесіз.
Тері астындағы майдың мөлшерін азайтудың тиімді тәсілдері әрқашан физикалық белсенділік және жаттығудың қарқындылығы көп, үлкен нәтижелерге қол жеткізуге болады. Иә, ұсынылған кейбіреулерін үйде орындауға болады, әсіресе егер сізде көп салмақ көп болса, егер сіз көп салмақ бар болса және оны бірден аяқтау қиын. Біз жаттығулар туралы айтып отырмыз, яғни жаттығуға тура келеді, сондықтан сіз жаттығуды ұстануыңыз керек, бұл сізге тиімді салмақ жоғалтуға көмектеседі. Дұрыс тамақтану май жинауға көмектеседі, ал физикалық белсенділік май кен орындарын тез жағуға көмектеседі.
1. Жаяу жүру
Жаяу жүру - салмақты азайту үшін керемет жаттығу: оған ешқандай жабдық қажет емес, бұл лайықты жайлы аяқ киімнен басқа, және спортзалға жазылудың қажеті жоқ.
Бұл дене жаттығуы, яғни сіз өзіңіздің тізеңізді бұзып, сізден біраз жарақат алуыңыз мүмкін емес, бұл сізді бір апта немесе тіпті айлар бойы бос орын қалдыра алады.
Денсаулыққа байланысты проблемалар, соның ішінде семіздік пен жүрек аурулары, жүріс-жаяу жүру - бұл тиімді емес, өмір және психикалық жағдайдың жақсаруына әкеледі.
Сіз қанша салмағыңызға байланысты, 1 сағаттан 10 км қашықтықта жүру минут сайын 5-тен 8 калориядан немесе 45 минуттық серуенге 225-тен 360 калориядан тұрады.
Күніне 45 минуттық жылдамдықпен күніне 45 минут жүріңіз, сіз күніне дерлік әдеттеріңізді өзгертпестен жарты килограмды тастай аласыз.
Сонымен, жаяу жүру үшін аяқ киім алыңыз, ойнатқышты қосыңыз және қоршаған ортада қуаттандыратын серуендеу.
Егер сіз өзіңіздің жұмысыңызға жақын жерде тұрсаңыз, жаяу көліктің негізгі түрін жасаңыз, ал калорияңыздың қалай өртенгенін байқайсыз. Ауа-райы нашар болған кезде, жергілікті жолмен немесе аллеямен жүріңіз немесе жүгіру жолымен жүгіріңіз.
2. Салмақ жоғалту үшін салмақпен жаттығу
Салмағы - цилиндрлік пішін, бір қаламмен темір шарлары. Дәстүрлі қолмен гантельдерден айырмашылығы, салмақтың салмағы біркелкі бөлінбейді, яғни сіздің денеңіздің салмақтың салмағын теңестіру үшін жұмыс істеуі керек.
Гирдельдер 20 минут ішінде тек 400 калорияны күйдіріп қана қоймай, сонымен қатар жүректі күшейтеді, сонымен қатар жүректі нығайтады, сонымен қатар барлық маңызды бұлшықет топтарында әрекет етеді, сонымен қатар оларды тұрақтандырады.
Салмағы бар жаттығулардан бастап дененің барлық бұлшық еттерінің жұмысына кіретіндіктен, мұндай жаттығулар метаболизмді тездетеді, сондықтан дене майдан соғып тұрады, сондықтан сіз аэробты жаттығулар. Шын мәнінде, салмағы 20 минуттық жаттығулар өртенген калориялар мен жүрек-тамыр жүйесінің әсерінен он шақырымға тең.
Дегенмен, салмақпен сәтті жаттығулар үшін сіз жарақат алмау үшін және жаттығудан үлкен пайда алу үшін ептілік қажет. Егер сіз жай ғана салмақпен айналыса бастасаңыз, сабақ алыңыз, онда сіз ауыр таразылармен жаттығулар жасау үшін жаттығулар мен қауіпсіздік ережелерін орындау әдістемесі туралы кеңестер аласыз.
3. Жүзу
Белсенді жүзу сағатына 400-ден 700 калориядан күйіп кетуі мүмкін. Салмақты жоғалтқанда, жүзудің барлық түрлері, кеудеден бастап, «Брэрсус», тіпті ит сияқты ант береді.
Жүзу - салмақ жоғалтудың өте тиімді және тоникалық әдісі. Бұл аяқтары төмен жаттығулар, олар аяқтарына төмен соққы бар жаттығулар, олар бүкіл денені күш, реңтіп, үйретеді.
Жүзу әсіресе жүктіліктің үшінші триместріндегі әйелдер үшін және артритпен ауыратын адамдар үшін, тірек-қимыл жүйесінің семіздігі мен аурулары.
Бұл сонымен қатар бронх демікпесінен зардап шеккендер үшін керемет таңдау, өйткені ылғалды ауа әуе жолдарын тазартуға көмектеседі.
Көптеген спортшылар жарлығынан кейін қалпына келтіру кезінде бассейнде сабақтарды бір-бірінен бастап қолданады. Дене суға батырылған кезде, сіздің салмағыңыз дене салмағының 10% құрайды. Сонымен қатар, су ауадан 12 есе тығыз, бұл бұлшықеттерді жақсы күйде, бұлшық еттерді нығайтуға және сақтауға өте ыңғайлы.
Жүзу кезінде барлық негізгі бұлшықеттер топтары, баспасөзден және арқадағы бұлшықеттерден қолдар, аяқтар, феморальды және глютиялық бұлшықеттерге оралу. Жүзу басқа жаттығуларды іске қосу, жүру немесе ол сіздің жеке түріңіз болуы мүмкін.
Сіз қалай жүзуді білмейсіз бе? Проблема емес. Егер сіз бассейннің бір ұшынан екіншісіне жүзе алсаңыз, онда сіз салмақты азайту үшін жеткілікті жүзе аласыз.
4. Велоспорт
Салмақ жоғалтудың тағы бір тиімді емес әдісі - велосипедпен жүру. Ол сіздің салмағыңызға, жылдамдығыңызға және рельефке байланысты сағатына 372-ден 1100 калориядан күйіп кетуі мүмкін.
Жүгіруден айырмашылығы, велосипед қосқыштарды сонша жүктемейді, тіпті бастаушы тіпті бірнеше шақырымдай, бір-ақ миль жүре алады, тіпті шаршамайды.
Велосипед спорты жақсырақ, бұл аймақтың түрлі бөлімдері жақсы жаттығуға, төменгі дененің және жүрек-тамыр жүйесінің бұлшықеттерін нығайтуға мүмкіндік береді.
Егер сіз жұмысқа жақын жерде тұрсаңыз, велосипед эндорфиндер өндірісін ынталандырып, метаболизмді тездете алады, сонымен қатар ол бензинге үнемдей алады. Егер сіздің аймағыңызда велосипедпен күресетін болса, сіз велосипедтерді жаттығу туралы ойлануыңыз керек.
Кеңсе спортзал залдарының көпшілігінде, жаттығу велосипедтері ең аз травматикалық және калорияларды жағу және метаболизмді жеделдету үшін ең тиімді болып табылады.
Маусымдық түрде айналысатын жүгірушілер немесе велосипедшілер де велосипедпен жарысады. Сағат сабағына 30 шақырымнан астам адам жарақат алады, ал бәсекелес қатысушылар нағыз велосипедпен қол жеткізуге болмайтын жылдамдыққа жете алады.
.jpg)
5. Орбитрак (эллиптикалық тренажер)
Үйдің орбитасы немесе спортзалдағы барлық бұлшықет топтарын оқытудың түсініксіз тәсілі.
Жүктеу буындары соғатын буындардан азырақ жүгіргіштер, орбитада да қозғалмалы тұтқалар бар, бұл сізге төменгі дененің оқытылатын бұлшықеттерінен басқа, жоғарғы дененің бұлшық еттеріне қосымша жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Эллиптикалық тренажерлер сізге жаттығулардың, кетудің және пандустың төмендеуін және артқа көтерілудің қарқындылығын таңдауға мүмкіндік береді. Осылайша, аяқтар бұлшықеттерінің, алдыңғы және артқы сәулелердің әртүрлі топтарын жасау.
Орбитаның көмегімен орташа адам сағатына 600 калорияны жағып жіберуі мүмкін. Ондағы қозғалыстар жүгіру кезінде қозғалыстарды модельдеу, жарақаттарды қоспағанда, тізе мен басқа буындарды «киюге» сақтайды. Артрит, тіректерден зардап шеккендер, қолдау және семіздік аурулары үшін орбиталар, орбитада жарақат алу қаупі бар.
Сіз орбитамен айналысқан кезде, қозғалмалы тұтқаларға емес, калориялар санын көбейту және қолдардың бұлшық еттерін жақсы күйде ұстауға арналған қозғалмалы тұтқаларға отырыңыз.
Егер сіз өртелген калориялардың нақты санын білгіңіз келсе, тренажердағы калорияларға сенбеңіз. Оның орнына, жаттығу оңай болған кезде, оны қиындатып көріңіз - жүктемені арттыру кезінде импульстің жиілігін 85 пайызға сақтап көріңіз.
6. Жүгіру
Егер сіз жүгіруді жақсы көретін адамдардың санының бірі болсаңыз, онда сіз сәттілікке жеттіңіз.
Жүгіру сағатына шамамен 600 калорияны күйдіреді, сүйектер мен дәнекер тіндерін нығайтуға көмектеседі, жүрек жүйесінің, инсульт, инсульт, инсульт және қатерлі ісік ауруының алдын алады.
Сізге қажет жалғыз нәрсе - бұл буындарды және сүйікті музыкаңызбен ойнатқыш, егер ол ырғақты сақтауға және мотивті жақсартуға көмектесетін болса, жақсы жұп аяқ киім.
Аралық жаттығу тәулігіне күніне түскен калория санын көбейтуі мүмкін. «Жылдамдық жұмыс» деп те аталады, аралық жаттығулар қысқа серпінді, әдетте 30 секундтан кейін және максималды жылдамдықпен 2 минут жүгіруді қамтиды.
Аралалар қысқа мерзімде көп калорияларды өртеп, күн ішінде көбірек калорияны жағуға және бұлшықет массасын көбейту үшін метаболизмді жақсартыңыз.
Бүгінгі таңда сарапшылар жүгіруден бұрын созылуға кеңес береді. Оның орнына, шеруді жылы, тізеңізді көтеріңіз немесе жүгіруден 5 минут кетіңіз.
Травматикалық болғандықтан, сіз өзіңіздің буындарыңызды зақымдауы мүмкін, әрқашан өзіңіз үшін жарамды кроссовкалар бар кәсіби жабдықтарға ие болған дұрыс.
7. Теннис
Теннис пьесаларының жақсы партиясы сағатына 600 калорияны жағуға болады.
Егер сізге жұптастырылған ойындар ұнаса, теннис - бұл қалыптасудың тамаша нұсқасы. Бұл сонымен қатар физикалық жаттығулармен айналысуды ұнатпайтын және бәсекелескенді ұнататындарға да жарамды.
Салмақ жоғалту үшін жақсы теннисші болудың қажеті жоқ. Соңында, доптардан кейін жүгіру де жаттығу түрі болып табылады.
Бұл ойынның ерекшелігі - бүкіл дененің бұлшық еттері, теннис икемділікті, психикалық тепе-теңдікті, қалып, күйзелісті де азайтуға көмектеседі.
Ойын барысында, әсіресе допты ұрған сайын, қолдың бұлшықеттері, іш және аяқтар тартылған, сіз денсаулығыңызды күшейтесіз және калорияларды жағасыз. Бірақ бұл ойын процесіне қосылғанның бәрі бірдей емес. Сіз өзіңіздің миыңызды теннис ойнаған сайын үйретесіз, өйткені сіз одан әрі әрекеттерді тез арада ойланып, ойынды жоспарлаңыз.
Теннис сияқты ойындар ми функциясын жақсартады және жаңа нәрсені есте сақтау қабілеті. Сіз сондай-ақ сүйектердің шыңының массасын көбейтесіз. Бір қызығы, теннис адам сүйектерін нығайтатын ойындар тізіміне енгізілген.
8. Жоғары қарқындылық аралық жаттығулары
Бұл дене салмағын артық мөлшерде азайтудың тиімді және қол жетімді тәсілдерінің бірі.
Сізге үлкен нәтижелерге қол жеткізу үшін аптасына үш рет 20 минут жұмыс істеу керек, көп калорияларды жағыңыз және метаболизмді арттыру, май жағуды ояту.
Мұндай дайындыққа көптеген жаттығулар бар, қысқа, бірақ қарқынды жаттығулардан тұрады, содан кейін аз қарқынды немесе релаксация кезеңі бар.
Жаңадан бастаушылар алғашқы бірнеше айда аралық жаттығумен айналысуға болмайды.
Стандартты аралық тренинг, мысалы, велосипед, жүзу, жүгіру, ауыр атлетика, тіпті жаяу жүреді, 20 минутқа созылады, бірақ қарапайым қарқындылықты жиырма минуттық жаттығудан гөрі көп калориядан тұрады.
Жылыдан бастаңыз - бес минутқа дейін. Алтыншы минутта, мүмкіндігінше тездетіңіз. Жетінші минутта деміңізді қалпына келтіріңіз. Жылдам / баяу циклды (қызып, қыздырмайды) 5 рет қайталаңыз, содан кейін үш минут бойы жеңіл жаттығулар жасаңыз.
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар немесе HiIT бірқатар артықшылықтарға ие. Сіз фитнес деңгейіне жету үшін тезірек, сонымен қатар аэробты төзімділікті арттырады. Шын мәнінде, мұндай жаттығудан кейін 2 аптадан кейін сіздің аэробты қойылымыңыз, егер сіз 8 апта бойы төзімділік жаттығуларымен айналысқан болсаңыз, мысалы, жүгіру сияқты.
9. Кроссфит
CrossFit, сонымен қатар жоғары - асқандық жаттығулар, бірнеше ай бойы үнемі спортпен шұғылданғандарға жарамды.
Бастапқыда бұл бағдарлама жедел жауап беру қызметі мен арнайы күштерді оқыту үшін жасалған, CrossFit - бұл жаттығулар жиынтығы, соның ішінде ауыр атлетика, төзімділік жаттығулары, плиометриялық, билік, биік жаттығулар және салмағы бар басқа жаттығулар.
CrossFit сізбен қарым-қатынасқа деген ұмтыла алмайды. Жаттығудың бір түріне бағытталған басқа бағдарламалардан айырмашылығы, кроссфит көптеген жаттығуларды қамтиды, бұл қарқынды, майлы жаттығулар.
CrossFit Recording спортшының барлық негізгі параметрлеріне, мысалы, төзімділік, икемділік, жылдамдық, күш және аэробты төзімділікке бағытталған.
Кроссфитпен айналысқан кезде, бір күн басқаға ұқсас емес. Мысалы, CrossFit жаттығу бағдарламасы - бес рет қайталау, бес рет қайталау, 30 бұрылыс, 40 бұрылыс, 40 бұрылыс, 50 дана, қайталанулар арасындағы үш рет үзіліс.
Әрине, CrossFit жүректің әлсіреуі үшін емес, бұл бағдарлама калория мен майларды жағуда өте тиімді, сонымен қатар физикалық төзімділікті жақсартады және метаболизмді арттырады.
CrossFit-тен үлкен пайда алу үшін сіз аптасына кемінде үш күн, бірақ аптасына 5 күн басқа бағдарламаны толтыруыңыз керек.
Керемет жаңалықтар - Бағдарламалар қысқа, егер дұрыс орындалса, 15-тен 20 минутқа дейін созылады.
10. Шаңғы кресті
Егер сіз табиғатты сүйсеңіз, сіз суық және қар да, шаңғымен сырғанау сіздің сүйікті уақытыңызға айналуы керек.
Шаңғы кресті - бұлшық еттер үшін резервтік және тартқыштар, бұлшық еттерге резервтік көшіру кезінде дене бұлшықеттерінің барлық негізгі топтарын дамытатын жаттығулардың қатаң түрі. Бұл үйлестіру мен тепе-теңдікті үйретудің тамаша тәсілі.
Шаңғы кресті салмақты жаттығулар, жүрек жаттығулары, сіздің салмағыңызға және жаттығудың қарқындылығына байланысты сағатына 500-ден 600 калориядан тұрады.
Шаңғымен сырғанау кезінде сіздің бұлшық еттеріңіз қатты жұмыс істейді. Алайда, олар бәріне бірге жұмыс істейтіндіктен, сізде мұзда демалу сәттері бар, бұлшықеттерге аз жүктеме ұзақ уақыт бойы белсенді болуға мүмкіндік береді. Оның үстіне, шаңғы тебу кезінде жүрек соғысы артады, бірақ сіз көп емес, сіз босаңсытуды тоқтатуыңыз керек.
Тренинг кезінде қауіпсіздік пен жайлылық үшін жабдықты таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Сізге үлкен көлемде ақша жұмсаудың қажеті жоқ, бірақ сіздің денеңіз тыныс алатын жылу бөлмесі болуы керек. Етіктеріңіз ыңғайлы және жылы екеніне көз жеткізіңіз.
Сіз шаңғымен барған кезде дұрыс түрінде болу өте маңызды. Жаңадан бастаушыларға баяу бастауға, ұзақ, баяу, баяу, баяу, баяу серпілістері, ритм мен форма табиғи болады.
Ырғақ тұрақтанғаннан кейін, шаңғылар сізді қысқы уақытта, айналаңызда ашқан таңғажайып сапарға барсын. Сіздің миыңыз демалуға мүмкіндік беріңіз, ал дене барлық жұмыстарды жасайды. Осылайша, сапар соңында сіз демалып, жаңартыласыз.
11. Тартпа
Жекіру арқаны - бұл бүкіл ел бойынша ойын алаңдарындағы ойын-сауық, бірақ салмақ жоғалту туралы балалар ойыншығына қоңырау шалу қиын.
Арқанға секірудің тек 10 минуттық секіруі 8 минут ішінде бір миль жүгіру сияқты калорияны жағады.
Арқанға бір сағат секіру 800 калориядан тұрады және қолдар, аяқтар мен дененің бұлшықеттеріне әсер етеді, сонымен қатар буындарды күшейтеді.
Бұл үйлестіруді, тұрақтылық пен шыдамдылықты жақсарту үшін да керемет әрекет. Скакакки секіру - бұл өте тиімді әрекет, сондықтан нәтиже алу үшін бір сағатқа үнемі секіріп кетудің қажеті жоқ.
Алайда, жарақаттардан аулақ болу үшін жабдықты игеру керек. Тізелер сәл бүгілуі керек, арқанды жамбастың биіктігіне ұстап, алақандарыңызды денеге қаратып ұстаңыз. Тапсырысыңызды босатыңыз, ал тізеңізді босаңсытып, дене жерге перпендикуляр. Жүзу кезінде жерді жұмсақ түртіңіз, әйтпесе жарақат алу қаупі бар.
Арқанды керемет он үш жаттығу жаттығудың бір минутын және одан кейін бір минуттық жаттығуды қамтиды. Кәдімгідей секіруден бастаңыз, аяғыңызбен, екі аяғыңызбен, екі аяғыңызға отырыңыз.
Әрі қарай, аяғыңызды ауыстырыңыз. Оларды арқанның 10 айналуынан бастап, бір немесе екіншісіне секіріңіз.
Соңында, соңғы кезең: аяғыңызды ауыстырыңыз, бірақ әр секіруде тізеңізге аяқтарыңызды бүгіңіз 90 градусқа бүгіңіз. Тренингті цикл уақытының өсуімен аяқтаңыз, қазіргі уақытта, сіздің сүйікті жолыңыздан секіру, кем дегенде 5 минут.
12. Степ-аэробика
Алыс безендірілген және алыс сексенінші жылдары танымал болған Гуру Гуру, мылтық Миллер, өгей-аэробты - төмен жүктеме кешені, ол да калорияны жақсы жағып, жүрекке үйретеді.
45 минуттық сатыдағы аэробты шамамен 550 калориялы күйіп кетеді, мақсатты бұлшықеттер - бұл аяқтар, жамбас және бөкселер, сонымен қатар дененің бұлшық еттерін дамытып, үйлестіруді жақсартады.
Степ-аэробты сонымен қатар қадамдық платформаның арқасында кардиологиялық жаттығуды білдіреді. Бір аяқ әрқашан платформада немесе еденде, бұл қадамдық аэробты өте қауіпсіз етеді.
Қадамдық аэробиканың сабақтарының сағатында сіз сол калорияны күйдіріп, жүректі 9 шақырым жүгірген кезде де жаттықтырасыз. Сіз спортзалға өтіп, өгей бойымен, немесе DVD көмегімен үйде жаттығуды бастай аласыз. Егер сіз үйде сабақтарды таңдасаңыз, жарақаттардан аулақ болу үшін дұрыс биіктіктің қадамын сатып алу өте маңызды.
Жоғары дәрежеде ауырсыну мен жарақат алуға әкелетін тізедегі жүктемені арттырады. Осындай биіктіктің степ-платформасын таңдаңыз, ол үшін тізе аяғын қадамға қою үшін 90 градусқа иілу керек. Жаттығуды орындаған кезде, бүкіл аяғы далада болуы керек, өкше платформадан бас тартпауы керек, әйтпесе Ахилотерлер болуы мүмкін.
Секіру сізді жарақаттану, бөлу немесе стресстік сыну қаупін тудырады.
13. Жүгіру жолындағы циклдік жаттығу
Жүгіру жолы - майды жағудың тамаша тәсілі.
Өкінішке орай, жүгіру немесе жүгіру жолымен жүру немесе жүгіру өте қызықты әрекет, және қажетті уақытты үйрету қиын болуы мүмкін. Бұл жерде жүгіру жолында циклдік жаттығу нақты көмекші болып табылады.
Оқытудың бұл түрі үшін бұлшықеттерді күшейтетін күш жаттығуларын орындаудан кейін жүрек ырғағын көбейту үшін жүгіру жолы қажет. Оқу метаболизмді тездетеді, бұл сізге күніне көп май жағуға мүмкіндік береді.
Сонымен қатар, ол скучно емес, жүгіру жолында жаттығу қысқа, бірақ қарқынды, демек, сіз бір уақытта қысқа уақыт кезеңдерімен айналысуға, денені толығымен жүктеуге, соның ішінде кардиологиялық жаттығуларды толығымен жүктей аласыз.
Үш тәсілдердің әрқайсысы келесі тәсілге көшпес бұрын қатарынан үш рет орындалады. Бастамас бұрын, жүгіру жолын 10% -дан 10% көлбеу деңгейге қойыңыз.
1 көзқарас. Жүгіру жолының жылдамдығын сағатына 16 шақырым қойыңыз. Жолға 30 секунд жүріңіз, содан кейін түсіп, 10 итеріп, 10 шабуыл жасаңыз. Тағы екі рет қайталаңыз.
2 көзқарас. Жүгіру жолының жылдамдығын сағатына 17 шақырым қойыңыз. 30 секундты іске қосыңыз, содан кейін әр қолыңыздағы гантельден 10 иілгіш жасаңыз, содан кейін іш қуысы үшін 10 бұрылыс жасаңыз. Тағы екі рет қайталаңыз.
3 көзқарас. Жүгіру жолының жылдамдығын сағатына 18 шақырым қойыңыз. 30 секундты іске қосыңыз, 10 рет қысыңыз және баспасөзге 10 бұрылыс жасаңыз.
Егер сіз бастаушы болсаңыз, әр тәсілді бір қайталаудан бастаңыз, содан кейін 3 тәсілге дейін артыңыз.
14.
Артық артықшылықтар іштің бұлшық еттері, іш бұлшықеттері, кеуде бұлшықеттері, иықтар, тричс, төменгі арқа және бөкселер үшін өте тиімді. 50 итеру сізді 100 калориядан құтқарады, бірақ сіз бұлшық еттеріңізді сорып алу үшін нақты салмақ жоғалту пайда болады.
Бұлшықеттің үлкен көлемі майдың жануын арттырады, тіпті жаттығу жасамасаңыз да, олар сізді күшті етеді және үн береді.
Еденнен итерудің артықшылықтарының бірі - сізге қосымша жабдық қажет емес, сіз кез-келген жерден жасай аласыз. Жақсы техника - жаттығу кезінде жарақаттанбаудың және одан үлкен пайда алудың басты өлшемі.
Артықтан барлық қозғалыстарды бақылау үшін баяу және мағыналы түрде орындалуы керек және бұлшық еттерді шынымен жасау үшін. Егер сіз тым тез итеріңіз, егер сіздің бұлшық еттеріңіз жеңілдіктер алмайды, ал сіз жарақат алу қаупі бар.
Беткін түсіңіз, қолдарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, оларды иығынан бірнеше сантиметрді ұстаңыз. Қолдарыңыз бен саусақтарыңызбен еденге ант етіңіз. Сіздің денеңіз түзу, басынан өкшеге дейін болуы керек. Артыңыздан біркелкі сақтаңыз, көтерілмеңіз және басыңызды төмендетпеңіз. Шындарды 90 градусқа бүгіп, 5 сантиметрге дейін баяу құлап түседі.
Егер классикалық итергіштер білектерде ауырса, алақандарыңызды жұдырықтырып, денені ұстаңыз.
Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, сіз өзіңізді тізерлеп тұрып, модификацияланған итеруден бастағыңыз келуі мүмкін және сіз оның салмағын ұстап, білектерді ұстап, салмақты жартысын азайтады.
15. Аулада немесе үйде жұмыс жасаңыз
Егер сіз жаттығулар көздің ыстық покері сияқты жағымды деп санайтындарыңыздың бірі болсаңыз, бұлшық еттерге және калорияларды жағу үшін дәстүрлі спортпен шұғылданудың қажеті жоқ екенін есте сақтаңыз.
Калорияны жақсы жағатын бірқатар сабақтар бар, аулада жұмыс істейді.
Рейкпен жұмыс, ауладан қоқыс тастаңыз, өсімдіктер, өсімдіктер сағатына шамамен 300 калориядан тұрады, көгал шөп шапқышымен бір сағат жұмыс істейді, 330 калория.
Нөмірі шайғышпен жұмыс уақыты сағатына 400 калориядан тұрады, ал арамшөптер сағатына 350 калориядан шығарады.
Сіз калория жоғалтқаныңызға қосымша, аулада жұмыс бұлшық еттерін сорып, икемділікті дамытып, жарықтандырыңыз. Егер сіз аулада жұмыс істеген кезде бірнеше қарапайым жаттығулар жасасаңыз, одан да көп калорияларды жағып, бұлшықеттерді шығарыңыз.
Мысалы, тізеде отырудың орнына, сіз арамшөптерді жинағанда, баяу күйзелісті бастаңыз, баяу жиналған күйге тигізіңіз, мүмкіндігінше көп арамшөптеріңізді жыртып тастаңыз, содан кейін артқы бұлшықеттермен айналып, көтеріліңіз. Көгалдар мен бақшаны суару арқылы төменгі қозғалыссыз қалдырып, тек жоғарғы денені бұраңыз. Бұл баспасөздің қиғаш бұлшықеттерін шығарады.
Барлық қозғалыстарды баяу және саналы түрде орындау, сіз көп калорияларды жағып, көбірек бұлшық еттерді көбейтесіз. Дәл осындай принцип үйдің жұмысын орындау кезінде жарамды - едендерді сүрту және жуу, шаңсорғышпен тазалау және жуу кезінде.
16. Теледидардағы жарнама кезінде жаттығулар
Мұндай сабақтар үйде отыруды ұнататындарға, кроссовкалар мен спортзалға - олар үшін емес.
Теледидардағы жарнама кезінде балмұздақтың басқа бөлігіне барудың орнына, калорияларды жағу үшін төсектен шығып, бірнеше қарапайым жаттығулар жасаңыз, метраболизмді күшейтіп, тездетіңіз.
Сондай-ақ, жарнама кезінде іштің салмақ жоғалтуы үшін тыныс алу гимнастикасы өте жақсы, пайдасы бар уақытты өткізудің тамаша нұсқасы.
1 сағат ішінде теледидарлық бағдарлама 18 минуттық жарнама. Егер сіз тәулігіне 2 бағдарламаға қарасаңыз, мұндай жаттығулар 36 минутқа созылады, бұл салмақ жоғалтуға және бұлшықет тонусын көбейтуге көмектеседі.
Тек 1 ұзын беріліс үшін, сіз 92 калорияны жағып, «Аяқтарды бірге, аяқтарын бір-бірінен» шығарып, «Аяқтарды бір-бірінен», жарнама кезінде «бұралып» жаттығуы немесе сіз 205 калорияны жағып, жарнамалық үзілістерде арқанға секіре аласыз. Сондай-ақ, сіз баспасөзде немесе қысқыштардан өтіп, стандартты беріктік жаттығуларына арналған гантельдерді жинай аласыз.
Егер сіз дененің барлық бұлшықет топтарын екі-жылдық беріліс кезеңінде жұмыс істегіңіз келсе, әр жарнамалық кідірісте жаттығулар жасаңыз. Мысалы, алғашқы жарнама кезінде баспасөзге бұрылу. Екінші жарнамада арқанға секіріңіз. Үшіншіден, т.б., т.б., кештің соңына қарай сіз негізгі бұлшықет топтарын шығарып, жүрегіңізді жаттап, белгілі бір сандарды жағып жібересіз.